Gotovo svaka moderna osoba susrela se s problemom viška kilograma. Svaki dan muškarci i žene diljem svijeta pokušavaju izgubiti te omražene kilograme, no njihovi napori nisu uvijek okrunjeni uspjehom.
Koliko puta si žene, nakon brojnih dijeta, postavljaju staro pitanje: zašto, zapravo, višak centimetra ne nestaje, jer gotovo ništa ne jedem? Rješenje ove misterije je jednostavno: da biste smršavjeli, ne samo da biste trebali ograničiti svoju prehranu, već i povećati svoju tjelesnu aktivnost. Ispod je niz vježbi za mršavljenje!
Što je bit bilo kojeg skupa vježbi za mršavljenje i kako brzo izgubiti težinu? Naravno, nema toliko entuzijasta skupa vježbi za mršavljenje, koji svakodnevno izvode naporne fizičke vježbe. Međutim, bez ikakvog truda, malo je vjerojatno da ćete moći postići dobre rezultate. Ali ako pokažete veliku želju i upornost, uskoro ćete postati vlasnik zategnute i zavodljive figure.
Što izabrati?
Kako biste odlučili koju tjelesnu aktivnost je najbolje odabrati, usredotočite se na mogućnosti svog tijela, kao i na ono što točno na vašoj figuri treba prilagoditi. Dakle, ako niste pretili, koncentrirajte se na anaerobne vježbe: pokušajte trčati ili se baviti oblikovanjem, a također svakako obratite pažnju na gimnastiku.
Prednost ovakvih vježbi je što se mogu izvoditi gotovo svugdje – kod kuće, u teretani, u parku ili fitness klubu. Ali nemojte zaboraviti konzultirati se sa svojim liječnikom prije početka treninga, jer nepravilno ili pretjerano vježbanje može naškoditi vašem zdravlju.
Ne zaboravite na pravilnu prehranu
Ne očekujte da će vaši treninzi polučiti brze rezultate bez uravnotežene prehrane. Nema potrebe pribjegavati tako radikalnim metodama kao što je dijeta - samo trebate pravilno jesti. Pokušajte iz prehrane izbaciti brzu hranu, masnu hranu, majonezu i alkoholna pića i nemojte biti lijeni pripremati zdrava i zdrava jela. Nakon fizičke aktivnosti možete si priuštiti punu večeru, ali normalnim danima pokušajte se ne prejedati. Uvijek zapamtite drevno pravilo: "Doručak pojedi sam, ručak podijeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju."
Ne zaboravite ponijeti sa sobom na trening:
- mala gimnastička prostirka ili samo prostirka;
- posebna uska klupa;
- tegovi za vežbanje;
- odjeća za aktivnosti, udobna sportska obuća i rukavice.
Ako vježbate kod kuće, pokušajte odvojiti vrijeme za jutarnji trening od 11:00 do 14:00, a za večernji trening od 18:00 do 20:00. Ne opterećujte tijelo, vježbajte ne više od tri puta tjedno, ali redovito.
Ne zaboravite da će vježbe donijeti samo opterećenje potrebno za mršavljenje mjesec dana, a onda će se vaši mišići naučiti nositi s tim. U tom slučaju morat ćete povećati vrijeme i intenzitet treninga. Za maksimalnu učinkovitost vježbanja ne biste trebali jesti prije dva sata nakon treninga. I zapamtite da je glavna stvar u tjelesnim vježbama pozitivan stav za pobjedu.
Prije intenzivnog vježbanja svakako napravite jednostavno zagrijavanje.
Gore smo primijetili koliko je važno pri odabiru skupa vježbi usredotočiti se na najproblematičnije dijelove tijela. Pokušajmo shvatiti koja bi vam opterećenja mogla biti korisna.
Za mršavljenje trbuha
Predjeli trbuha i struka mnogim ženama zadaju najviše problema, jer tu ljepši spol taloži najviše masnih naslaga.
Međutim, u procesu izvođenja ovog skupa vježbi za mršavljenje, ne biste se trebali usredotočiti samo na trbušne mišiće. Tako se nećete riješiti suvišnih kilograma, već ćete samo napumpati mišiće. Kao rezultat toga, masni sloj neće nikamo otići, a zbog rasta mišićne mase riskirate gubitak struka.
Kako biste to izbjegli, pokušajte koristiti nekoliko vrsta vježbi za različite skupine trbušnih mišića. Evo najučinkovitijih vježbi za one koji žele skinuti salo na trbuhu.
trbušnjaci
Lezite na pod i pokušajte pritisnuti donji dio leđa što je čvršće moguće. Savijte koljena, ruke iza glave, raširite laktove sa strane. Dok udišete, polako podignite tijelo ne odižući donji dio leđa od poda. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ova vježba vam omogućuje da radite na mišićima rektusa abdominisa. Prilikom izvođenja ne žurite i ne radite trzave pokrete.
Obrnuti trbušnjaci
Zauzmite početni položaj kao u prvoj vježbi. Dok udišete, počnite se odizati od poda dok ne budete mogli držati donji dio leđa pritisnut na pod. Bez spuštanja tijela, podignite zdjelicu od poda. Zadržite sekundu i vratite se u početni položaj.
Podizanje tijela
Zauzmite isti početni položaj - ležeći na leđima, koljena savijena, ruke iza glave. Počnite podizati tijelo kao da čelom želite dotaknuti koljena. Zadržite ovaj položaj i polako spustite tijelo. Nemojte žuriti - oštri i brzi pokreti mogu ozlijediti kralježnicu i značajno smanjiti učinkovitost vježbanja.
Podizanje nogu
Prilikom izvođenja ove vježbe važno je pronaći stabilnu klupu ili stolicu. Kao posljednje sredstvo, možete koristiti kauč. Sjednite na rub i dobro oslonite ruke. Privucite noge prema tijelu i vratite ih u početni položaj. Ovu vježbu možete raditi i na podu – iz ležećeg položaja samo polako spuštajte i podižite noge bez podizanja zdjelice. Glavna stvar je ne žuriti, osjetiti kako se svaki mišić napinje.
Skup vježbi za kose trbušne mišiće
Kosi mišići također se mogu trenirati pomoću vježbe "podizanja torza". Istodobno pokušajte podići tijelo i dodirnuti desnim laktom lijevo koljeno i obrnuto. Osim toga, možete sjesti na stolicu i polako okretati tijelo udesno i ulijevo bez podizanja zdjelice sa stolice.
Ako imate problema s kralježnicom, o vježbanju se svakako posavjetujte s liječnikom. Dobro rješenje bilo bi kombinirati takve vježbe s aerobikom ili plivanjem.
Mršavljenje, vježbe za noge
Naravno, nemoguće je natjerati tijelo da smrša samo na određenim mjestima. Ali možete pravilno napumpati mišiće na problematičnim područjima, na primjer, radeći vježbe za bedra ili listove. Za uklanjanje viška centimetara i zatezanje mišića nogu preporučujemo sljedeće vježbe.
Stojeći na podu, polako se podignite na prste. Zadržite ovaj položaj i polako se spustite. Nakon nekoliko pristupa 10 puta, učinite isto, ali na jednoj nozi. Da biste to učinili, držite ruke na struku, savijte jednu nogu u koljenu i stanite na drugu. Polako se podignite na prste. Napravite 3 serije po deset puta na svakoj nozi.
- Najbolja vježba za zategnuta bedra i stražnjicu su iskoraci prema naprijed. Kako biste pravilno izveli ovu vježbu, trebate zamisliti da klečite na jednom koljenu. Ali smisao vježbe je upravo u tome da koljeno ne dodiruje pod. Napravite 3 serije od 8 ponavljanja, izmjenjujući noge.
- Kako biste se riješili opuštene kože na unutarnjoj strani bedara, napravite sljedeću vježbu. Lezite na pod, podignite noge za 90º od poda i raširite ih. Ponovite ovaj pokret 20 puta, tri pristupa.
- Ako želite zategnuti svoja bedra, isprobajte sljedeću vježbu. Lezite na pod i naizmjenično podižite ispružene noge od poda za 90º. Ne zaboravite podići nožne prste.
Ako su prethodne vježbe uključivale uglavnom bedrene mišiće, tada će sljedeći blok pomoći u zatezanju listova.
- Lezite na pod, savijte koljena. Pokušajte povući nožne prste prema sebi - odmah ćete osjetiti kako se mišići na stražnjoj strani listova zatežu.
- Stanite uza zid i stavite ruke na njega. Podignite jednu nogu, savijte je u koljenu i stavite na koljeno druge noge. Zastanite na trenutak i promijenite nogu. Napravite 10 serija na svakoj nozi.
- Možda najlakša i najučinkovitija vježba ne samo za noge, već i za cijelo tijelo je trčanje u mjestu. Ne samo da će vam pomoći da vaše noge budu sportski i atraktivne, već će pridonijeti i razvoju dišnog sustava.
Vježbe za mršavljenje i bedra
Jednako problematičan zadatak za mnoge djevojke je mršavljenje u području kukova. Zaista je jako teško, ali još uvijek ima nade. Samo morate redovito trenirati i ne zaboravite na vježbe za kukove.
- "škare"
Početni položaj - ležeći na leđima. Dlanove stavite ispod stražnjice, ispružene noge podignite od poda na visinu od oko 30 cm i počnite ih križati poput škara. Intenzitet – 3 serije po 20 puta. - "Visak"
Početni položaj - klečeći, ruke spuštene uz tijelo. Počnite polako spuštati zdjelicu i sjednite na stražnjicu lijevo od nogu, vratite se u početni položaj i sjednite na desnu stranu. Nemojte si pomagati rukama; cijelo opterećenje treba ići na mišiće bedara i stražnjice. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja. - "račić"
Prema stručnjacima, ova vježba pomaže u borbi protiv celulita. Stanite sa stopalima malo šire od širine ramena. Čarape bi trebale biti okrenute prema stranama. Polako čučnite, osjećajući svaki mišić. Ne dopustite da vam se stražnjica objesi; trebaju biti u ravnini s vašim savijenim koljenima. Preporuča se izvesti 4 serije po 10 puta. - Vježba za unutarnju stranu bedra
Legnite na lijevi bok i stavite ruku na pod. Desnu nogu savijte u koljenu i stavite je ispred bedra lijeve noge. Sada pokušajte podići lijevu nogu – ponovite ovo 10 puta. Zatim promijenite stranu i učinite isto s drugom nogom. - Vježba "Zamah unatrag"
Početni položaj - dlanovi oslonjeni na pod, tijelo oslonjeno na ruke (kao za sklekove), jedna noga je savijena u koljenu, druga ispružena unazad. Izvedite intenzivne zamahe unatrag 20 puta, zatim promijenite nogu. Ova je vježba ključ za zategnuta bedra i lijepu stražnjicu. Iz istog položaja možete napraviti još jednu vježbu: stanite u početni položaj, ali ispruženu nogu ne pomičite natrag, već u stranu. Polako ga podignite, vratite natrag, stavite na nožni prst i izvedite suprotnu radnju. Optimalno opterećenje je 3 serije po 5 puta. - Vježba "Savijanje"
Stanite ravno, opustite koljena i lagano ih savijte. Savijte zdjelicu prema naprijed i polako se podignite na prste. Zadržite se nekoliko sekundi i vratite u početni položaj. Ovu vježbu izvodite u 3 serije po 10 puta.
Vježbe za mršavljenje stražnjice
Čvrsta i lijepa zadnjica san je svake djevojke. Kako biste ostvarili ovaj san, redovito radite sljedeće vježbe.
- Vježba na stolici
Za izvođenje ove vježbe sjednite na stolicu i držite neki predmet između koljena - mekanu igračku, šalicu, jabuku. Pazite na držanje, leđa bi vam trebala biti ravna. Držite predmet tako nekoliko minuta, a zatim napravite pauzu. Ponovite vježbu 5 puta. - Vježba "Uvijanje na koljenima"
Stanite na koljena, ruke na struku. Polako sjednite na desnu stražnjicu, zatim se jednako polako podignite i sjednite na lijevu. Važno je vježbu izvoditi polako – tako ćete je otežati, a trening će biti učinkovitiji. - Vježba izdržljivosti
Stanite uza zid, naslonite glavu, lopatice i stražnjicu na njega. Polako savijte koljena i napnite mišiće. Držite oko minutu. Zatim se polako vratite u početni položaj. Ova vježba je vrlo teška, posebno u početku, pa se u početku možete ograničiti na tri pristupa. - "čaplja"
Stanite ravno, povucite savijeno koljeno na prsa. Pritisnite koljeno prema sebi i držite ga pola minute. Zatim promijenite nogu za ukupno 20 podizanja nogu. - Vježba s naglaskom na zid
Početni položaj: ležeći, noge oslonjene na zid na visini od 30-40 cm od poda. Zategnite mišiće, podignite zdjelicu od poda, a stopala naslonite na zid. Ako vam je u početku teško izvoditi ovu vježbu, izvedite što više pristupa. Idealno, 20 podizanja tijela u dvije minute.
Često nismo u mogućnosti posvetiti dovoljno vremena treningu, ali ako stvarno želite smršaviti, morat ćete preispitati svoj raspored i češće izvoditi ovaj set vježbi za mršavljenje. Uostalom, možete učinkovito vježbati čak i kod kuće. Sve ovisi samo o vama – motivirajte se, potražite vježbe na internetu, pazite na prehranu, redovito vježbajte kod kuće. Malo strpljenja i pobjede nad vlastitom lijenošću omogućit će vam da primijetite rezultate svog treninga u roku od mjesec dana, a za šest mjeseci moći ćete si kupiti novu lijepu odjeću nekoliko veličina manju! Vježbajte, jedite samo zdravu hranu - i postat ćete ljepši, zdraviji i samouvjereniji!